宵夜吃醣類比較容易胖嗎？──對，因為睡著之後體內代謝較差
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更新於: 2021-07-24
一整天的食物裡面我最喜歡吃的就是消夜，尤其是一邊吃消夜一邊看動畫真的很享受，吃完消夜之後直接躺著睡覺更是一大享受。曾經相信能量平衡理論（energy balance）理論的我以為自己的體重是這樣變化的──
碳水化合物x 4 +蛋白質 x4 + 脂肪x 9 – 總能量消耗（包含基礎代謝率）
就是自己一天有賺到多少大卡的熱量，然後只要用這個數字除以7600就可以知道自己可以瘦下來多少脂肪。這個公式並沒有任何關於食物要在什麼時候吃的資訊，所以可能有些「營養學」的說法會認為不管是在什麼時間吃都沒有關係，只要總熱量控制住就好了。
這個說法在我仔細檢視不同食物在人體是怎麼消化吸收的時候，突然發現並不是這麼一回事。人體的三種營養素醣類脂質蛋白質都有不同的吸收途徑，今天先來看看澱粉的消化是怎麼一回事。
澱粉是由大量的葡萄糖脫水結合而成的，葡萄糖是人類可以直接利用的養分，人類會透過呼吸作用將葡萄糖轉換成能量以及可以排出去水分跟二氧化碳。澱粉在吃進去人體的時候，在不同的地方會分泌酵素將澱粉分解成葡萄糖，葡萄糖在小腸裡面就可以直接吸收到血液裡面，提升血糖。這就是為什麼吃完一餐之後血糖會突然上升的緣故。
一般假設不同種類的澱粉能夠被分解的情況不一樣，如果是精緻澱粉的話很好分解就幾乎都會變成葡萄糖吸收進去；如果是糙米的話可能被分解的比例就比較少，沒有被吸收進去的東西就不會變成肥肉而會被排出去。每一個人分解與吸收澱粉的情況有差異，這些差異可能來自於先天或後天，所以可能會看到有人一餐吃了超多澱粉但是都不會變胖，可能就是因為她對於澱粉的分解或是吸收的能力比較差所導致。
有一種東西我想人體是能夠完全吸收的──糖，無論是吃甜的、喝含糖的飲料，甜的東西不需要透過「消化」這個過程而可以直接被吸收。因此相比起來，同樣重量的胚芽跟甜點，甜點被吸收成肥肉的比例絕對會高出許多。
被人體吸收的葡萄糖會先直接成為血糖，血液當中的血糖會固定在一個範圍，根據英文的維基百科當中blood sugar level條目當中寫到，在一個75公斤的人當中，大概血糖總共合起來只有5g重，所以台南人吃的很甜的食物會到血糖當中只是中繼站，血液中的葡萄糖還會往其他地方流竄。血液中的葡萄糖總共有三種可能的命運
1. 葡萄糖進行呼吸作用轉換成能量跟廢物
2. 血糖過高，胰島素促使血糖轉換成肝醣(glycogen)
3. 進行體內脂質合成(de novo lipogenesis)
1的話可能包含有氧呼吸或是無氧呼吸，身體有兩種不同的可以消耗糖的途徑。
2轉換成的肝糖是儲存在身體裡面如果需要可以直接轉換回來的醣分，大部分儲存在肌肉或是肝臟裡面，維基百科提到一個70kg的人大概會在身體裡面儲存400g的肝醣，400g澱粉有多少呢？一碗飯裡面有60克的澱粉，所以大概是7碗飯的程度，然後一個保特瓶的可樂裡面也有60克的糖，而且保證全部吸收。一般來說肝糖不會見底，除非是大量的運動或者是長跑(維基上寫大約24公里)。
3就是轉成肥肥的脂肪的意思，人體會把血糖當中過多的醣類轉換成脂肪存在身體裡面。是我們想要避免的。
回到正題，吃宵夜跟吃正餐之間的差異在哪裡？通常吃完消夜的時間就是要睡覺了，人在睡覺的時候其實是一天當中代謝能量最慢的時候，也就是上述途徑1消耗的熱量其實會比醒著的時候還要少。另外，睡覺的時候也是人一天當中血糖最低的時候，如果血糖大概是一半的話5g的糖就會變成2.5克的糖在血液當中。
所以消夜的時候吃進去的澱粉就會先進入血糖當中，由於代謝緩慢，1沒有辦法即時的消耗血液當中的血糖，身體發現血糖上升很快，趕緊啟動2跟3來讓自己的血糖維持在很低的水準。雖然人體如何協調2跟3的過程還有些爭議，但是如果晚餐已經有吃飽了，代表肝糖並沒有缺乏，這個時候身體只剩下3這個選項可以處理掉身體過多的糖──就是通通變成肥油！
順帶一提，醣類從澱粉變成儲存在身體的脂肪可能會變輕，葡萄糖的通式為C6 H12 O6，而人體脂肪的通式為(C55 H104 O6) (Meerman, 2014)，葡萄糖一個碳配上的重量為30，而在脂肪當中一個碳配上的重量為15.63，由於人體內碳的來源一定是從食物獲得，在考慮碳原子守恆的情況下，60克的澱粉可以轉換成整整31.27克的脂肪。這個轉換式可以讓我的身歷其境的知道多餘的糖可以轉換成多少的肥油！
比如看起來很健康的波密一日蔬果250ml，裡面有27克澱粉包含24.5克的糖，假如我在睡前突然餓了想說，喝個蔬果汁可能比較「健康」，先只考慮糖的話，身體快速地吸收了這24.5克的糖進入血糖，如果因為有吃晚餐，身體的肝糖沒有匱乏，身體的代謝緩慢也沒有要消耗這些血糖，這24.5克的糖有可能幾乎都轉變為脂肪了，一共是12.76克的肥油馬上增加到體重上面。
如果十天都不小心在半夜喝了蔬果汁，那麼馬上增加127.6克扎扎實實的體脂肪。兩個月下來如果養成了這個習慣，馬上增加766克的肥油──而這只是因為半夜睡前喝了一罐蔬果汁的效果而已。
所以，為了不要在半夜的這段期間瞬間變肥，還是盡量不要吃消夜來得好。
碳水化合物x 4 +蛋白質 x4 + 脂肪x 9 – 總能量消耗（包含基礎代謝率）
就是自己一天有賺到多少大卡的熱量，然後只要用這個數字除以7600就可以知道自己可以瘦下來多少脂肪。這個公式並沒有任何關於食物要在什麼時候吃的資訊，所以可能有些「營養學」的說法會認為不管是在什麼時間吃都沒有關係，只要總熱量控制住就好了。
這個說法在我仔細檢視不同食物在人體是怎麼消化吸收的時候，突然發現並不是這麼一回事。人體的三種營養素醣類脂質蛋白質都有不同的吸收途徑，今天先來看看澱粉的消化是怎麼一回事。
澱粉是由大量的葡萄糖脫水結合而成的，葡萄糖是人類可以直接利用的養分，人類會透過呼吸作用將葡萄糖轉換成能量以及可以排出去水分跟二氧化碳。澱粉在吃進去人體的時候，在不同的地方會分泌酵素將澱粉分解成葡萄糖，葡萄糖在小腸裡面就可以直接吸收到血液裡面，提升血糖。這就是為什麼吃完一餐之後血糖會突然上升的緣故。
一般假設不同種類的澱粉能夠被分解的情況不一樣，如果是精緻澱粉的話很好分解就幾乎都會變成葡萄糖吸收進去；如果是糙米的話可能被分解的比例就比較少，沒有被吸收進去的東西就不會變成肥肉而會被排出去。每一個人分解與吸收澱粉的情況有差異，這些差異可能來自於先天或後天，所以可能會看到有人一餐吃了超多澱粉但是都不會變胖，可能就是因為她對於澱粉的分解或是吸收的能力比較差所導致。
有一種東西我想人體是能夠完全吸收的──糖，無論是吃甜的、喝含糖的飲料，甜的東西不需要透過「消化」這個過程而可以直接被吸收。因此相比起來，同樣重量的胚芽跟甜點，甜點被吸收成肥肉的比例絕對會高出許多。
被人體吸收的葡萄糖會先直接成為血糖，血液當中的血糖會固定在一個範圍，根據英文的維基百科當中blood sugar level條目當中寫到，在一個75公斤的人當中，大概血糖總共合起來只有5g重，所以台南人吃的很甜的食物會到血糖當中只是中繼站，血液中的葡萄糖還會往其他地方流竄。血液中的葡萄糖總共有三種可能的命運
1. 葡萄糖進行呼吸作用轉換成能量跟廢物
2. 血糖過高，胰島素促使血糖轉換成肝醣(glycogen)
3. 進行體內脂質合成(de novo lipogenesis)
1的話可能包含有氧呼吸或是無氧呼吸，身體有兩種不同的可以消耗糖的途徑。
2轉換成的肝糖是儲存在身體裡面如果需要可以直接轉換回來的醣分，大部分儲存在肌肉或是肝臟裡面，維基百科提到一個70kg的人大概會在身體裡面儲存400g的肝醣，400g澱粉有多少呢？一碗飯裡面有60克的澱粉，所以大概是7碗飯的程度，然後一個保特瓶的可樂裡面也有60克的糖，而且保證全部吸收。一般來說肝糖不會見底，除非是大量的運動或者是長跑(維基上寫大約24公里)。
3就是轉成肥肥的脂肪的意思，人體會把血糖當中過多的醣類轉換成脂肪存在身體裡面。是我們想要避免的。
回到正題，吃宵夜跟吃正餐之間的差異在哪裡？通常吃完消夜的時間就是要睡覺了，人在睡覺的時候其實是一天當中代謝能量最慢的時候，也就是上述途徑1消耗的熱量其實會比醒著的時候還要少。另外，睡覺的時候也是人一天當中血糖最低的時候，如果血糖大概是一半的話5g的糖就會變成2.5克的糖在血液當中。
所以消夜的時候吃進去的澱粉就會先進入血糖當中，由於代謝緩慢，1沒有辦法即時的消耗血液當中的血糖，身體發現血糖上升很快，趕緊啟動2跟3來讓自己的血糖維持在很低的水準。雖然人體如何協調2跟3的過程還有些爭議，但是如果晚餐已經有吃飽了，代表肝糖並沒有缺乏，這個時候身體只剩下3這個選項可以處理掉身體過多的糖──就是通通變成肥油！
順帶一提，醣類從澱粉變成儲存在身體的脂肪可能會變輕，葡萄糖的通式為C6 H12 O6，而人體脂肪的通式為(C55 H104 O6) (Meerman, 2014)，葡萄糖一個碳配上的重量為30，而在脂肪當中一個碳配上的重量為15.63，由於人體內碳的來源一定是從食物獲得，在考慮碳原子守恆的情況下，60克的澱粉可以轉換成整整31.27克的脂肪。這個轉換式可以讓我的身歷其境的知道多餘的糖可以轉換成多少的肥油！
比如看起來很健康的波密一日蔬果250ml，裡面有27克澱粉包含24.5克的糖，假如我在睡前突然餓了想說，喝個蔬果汁可能比較「健康」，先只考慮糖的話，身體快速地吸收了這24.5克的糖進入血糖，如果因為有吃晚餐，身體的肝糖沒有匱乏，身體的代謝緩慢也沒有要消耗這些血糖，這24.5克的糖有可能幾乎都轉變為脂肪了，一共是12.76克的肥油馬上增加到體重上面。
如果十天都不小心在半夜喝了蔬果汁，那麼馬上增加127.6克扎扎實實的體脂肪。兩個月下來如果養成了這個習慣，馬上增加766克的肥油──而這只是因為半夜睡前喝了一罐蔬果汁的效果而已。
所以，為了不要在半夜的這段期間瞬間變肥，還是盡量不要吃消夜來得好。
